Lợi ích của Mini Trampoline trong các bài tập thể dục

Hầu hết chúng ta đều nghĩ đến Trampoline hiện lên ký ức là một trò đùa trong những bữa tiệc nướng ở sân sau, với những đứa trẻ (và một số người lớn ham chơi) nhảy và thách thức nhau cố gắng lật ngửa. Những người khác có thể nghĩ đến đi bộ đường dài, môn thể thao tiêu tốn nhiều năng lượng thường được liệt kê cùng như cuộc đua đi bộ đường dài và trượt tuyết băng đồng/bắn súng trường hai môn phối hợp như một trong những sự kiện Olympic khác thường hơn.

Bài viết khác:

• Lưu ý khi tập luyện Trampoline ở phòng tập
• Bài tập tăng sức bật hiệu quả.
• Cách lắp Big Trampoline bằng hình ảnh.

Trên thực tế, bài tập dựa trên tấm bạt lò xo có một lịch sử đầy màu sắc như một hoạt động giải trí, thể thao và phương thức đào tạo. Trong Chiến tranh thế giới thứ hai, xe ba gác được sử dụng để giúp tăng khả năng nhận biết không gian và khả năng giữ thăng bằng của phi công máy bay chiến đấu (Esposito và Esposito, 2009). NASA thậm chí còn nghiên cứu việc đào tạo bằng bạt lò xo cho các phi hành gia của họ và nhận thấy rằng nó có hiệu quả như chạy như một hình thức đào tạo aerobic (Bhattacharya et al., 1978). Nhiều năm sau, McGlone, Kravitz và Janot (2002) củng cố những phát hiện này trong một nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt đáng kể nào về nhịp tim tối đa (HRmax), mức hấp thụ oxy tối đa (VO₂max) hoặc tiêu hao năng lượng khi tập trên tấm bạt lò xo mini ở so với máy chạy bộ đang chạy.

Tìm hiểu về HRmax và VO₂max tại đây!

Tuy nhiên, một nghiên cứu khác (Edin và cộng sự, 1990; Gerberich và cộng sự, 1990) không chứng minh được kết quả của những nghiên cứu đó, đặt ra câu hỏi về hiệu quả thực sự khi tập trên tấm bạt lò xo mini. Trên thực tế, có rất ít dữ liệu hỗ trợ hiệu quả của việc tập luyện trên tấm bạt lò xo mini về việc cải thiện sức bền tim mạch và thành phần cơ thể.

Để giúp lấp đầy khoảng trống nghiên cứu này, ACE đã tranh thủ sự giúp đỡ của Tiến sĩ John Porcari và nhóm các nhà nghiên cứu của ông tại Khoa Thể dục và Thể thao tại Đại học Wisconsin – La Crosse để xác định cường độ của một cá nhân nhỏ- thói quen tập thể dục tấm bạt lò xo và so sánh nó với các hướng dẫn đã được thiết lập về sức bền tim mạch và tiêu hao calo.

Nghiên cứu

Đối tượng của nghiên cứu này là 24 sinh viên đại học có vẻ khỏe mạnh, đang hoạt động giải trí, tập thể dục ít nhất ba lần mỗi tuần trong sáu tháng qua. Mỗi người tham gia đã hoàn thành bài kiểm tra bài tập tăng dần trên máy chạy bộ trước khi bắt đầu nghiên cứu để xác định HRmax và VO₂max của họ (một thước đo phổ biến về thể chất). Đánh giá mức độ gắng sức cảm nhận (RPE) cũng được thu thập trong quá trình thử nghiệm sơ bộ này (Bảng 1).

Sau khi học các động tác thông thường và cảm thấy thoải mái trên tấm bạt lò xo mini, những người tham gia đã hoàn thành một buổi tập luyện trên tấm bạt lò xo được giám sát trong khi tuân theo một thói quen do JumpSport (jumpsport.com) thiết kế . Video bài tập JumpSport dài 19 phút có âm nhạc tạo động lực và kết hợp nhiều vũ đạo và chuyển động để tạo ra một bài tập toàn thân. Nhịp tim và mức tối đa VO ₂ được thu thập mỗi phút và lượng calo tiêu thụ được tính toán từ dữ liệu VO ₂ . RPE cũng được đánh giá sau mỗi năm phút. 

Kết quả

Phản hồi của các đối tượng đối với bài tập nhảy bạt nhún mini JumpSport được trình bày trong Bảng 2.

Các phản ứng nhịp tim tương đối (%HRmax) của các đối tượng trong mỗi phút tập luyện được trình bày trong Hình 1, trong khi các phản ứng hấp thụ oxy tương đối (%VO₂max) được trình bày trong Hình 2. Vùng đóng hộp trong mỗi hình biểu thị người Mỹ hiện tại. Hướng dẫn của Trường Đại học Y học Thể thao (ACSM) để cải thiện thể lực tim mạch. ACSM (2014) khuyến nghị tập thể dục ở mức 64 đến 94 phần trăm HRmax hoặc 40 đến 85 phần trăm VO₂ tối đa năm ngày/tuần trong 30 đến 60 phút mỗi ngày.

Hãy nhớ rằng, mục đích của nghiên cứu này là để xác định xem việc thực hiện thói quen chạy bạt lò xo mini từ JumpSport có đáp ứng các hướng dẫn của ACSM để cải thiện sức khỏe tim mạch hay không.

Nói một cách đơn giản … có, nó có. D ào phần tập luyện của các thói quen (mà loại bỏ dữ liệu thu thập trong khởi động và làm mát xuống), nhịp tim trung bình là 79 phần trăm HRmax và VO trung bình ₂ là 59 phần trăm của VO ₂ max. Cả hai giá trị này đều nằm trong phạm vi do ACSM quy định.

Điểm mấu chốt

Rõ ràng là bài tập JumpSport cung cấp cường độ đủ để cải thiện thể lực tim mạch theo thời gian. Tất nhiên, như với tất cả các phương thức tập thể dục, tuân thủ trong thời gian dài là chìa khóa để cải thiện thể lực và thành phần cơ thể. Tập thể dục trên tấm bạt lò xo mini dường như giúp bạn tham gia liên tục vì một vài lý do chính.

Theo Tiến sĩ Porcari, cường độ tập thể dục được thấy trong nghiên cứu này là đỉnh điểm của cường độ trung bình đến mạnh. Ông báo cáo: “Chúng tôi mong đợi những người tham gia báo cáo xếp hạng về mức độ gắng sức được cảm nhận là khoảng 13 ở mức cường độ này, nhưng các đối tượng đạt mức RPE trung bình là 11,7, hoặc cường độ nhẹ đến trung bình.” Điều này cho chúng tôi biết rằng buổi tập luyện bằng bạt lò xo mini không mang lại cảm giác căng thẳng như thực tế. Tiến sĩ Porcari nói: “Điều này có thể là do, trong khi các cơ đang làm việc chăm chỉ, tấm bạt lò xo làm cho hoạt động bớt chói tai hơn. “Yếu tố thích thú cũng có thể khiến mọi thứ trở nên dễ dàng hơn”.

Các lợi ích khác của việc tập luyện trên tấm bạt lò xo có thể bao gồm đào tạo thăng bằng và nhận thức về không gian — hãy nhớ rằng nghiên cứu ban đầu với các phi công máy bay chiến đấu và phi hành gia? Hiện tại, bằng chứng cho điều này hoàn toàn là giai thoại. Điều đó nói lên rằng, tập luyện trên tấm bạt lò xo đòi hỏi bạn phải phản ứng với một bề mặt không ổn định trong khi thực hiện nhiều động tác khác nhau. Theo Tiến sĩ Porcari, điều này hoàn toàn hợp lý, nhưng vẫn còn thiếu các nghiên cứu trong lĩnh vực này.

Tất nhiên, đối với hầu hết những người tham gia tập thể dục theo nhóm và những người đi tập thể dục khác, tiêu hao calo là yếu tố cần cân nhắc khi lựa chọn phương thức tập luyện. ACSM (2011) khuyên bạn nên đốt cháy 200 đến 300 calo trong mỗi lần tập luyện kéo dài 30 phút để giảm hoặc quản lý cân nặng. Điều này tương đương với 6,7 đến 10,0 calo / phút. Trong phần tập luyện của thói quen JumpSport, nam giới đốt cháy trung bình 12,4 calo / phút, trong khi phụ nữ đốt cháy 9,4 calo / phút. Bao gồm cả việc khởi động và hạ nhiệt trong phép tính này sẽ đưa các con số này xuống lần lượt là 11,0 và 8,3, cả hai đều vẫn nằm trong phạm vi mà ACSM đưa ra. Mức tiêu hao năng lượng này xấp xỉ tương đương với việc chạy 6 dặm một giờ trên mặt đất bằng phẳng, đạp xe với tốc độ 14 dặm một giờ hoặc chơi bóng đá, bóng rổ hoặc trò chơi Frisbee cuối cùng.

Những người tham gia nghiên cứu này báo cáo rằng tập thể dục trên tấm bạt lò xo mini rất thú vị và vũ đạo JumpSport rất dễ học. Vậy tại sao không thêm bài tập thú vị và hiệu quả này vào các tiết mục tập luyện hoặc lịch tập thể dục nhóm của bạn?

Xem bản pdf của nghiên cứu này tại đây!

Tài liệu tham khảo

• Testing and Prescription (9th ed.). Philadelphia: Wolters Kluwer/Lippincott Williams and Wilkins.
• American College of Sports Medicine (2011). Position stand: Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43, 459–471.
• Bhattacharya, A. et al. (1978). Body acceleration distribution and O2 uptake in humans during running and jumping. Journal of Applied Physiology, 49, 881–887.
• Edin, J.B. et al. (1990). Analysis of the training effects of minitrampoline rebounding on physical fitness, body composition, and blood lipids. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation, 10, 401–408.
• Esposito, P.W. and Esposito, L.M. (2009). The reemergence of the trampoline as a recreational activity and competitive sport. Current Sports Medicine Reports, 8: 273–277.
• Gerberich, S.G. et al. (1990). Analysis of the acute physiologic effects of minitrampoline rebounding exercise. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation, 10, 395–400.
• McGlone, C., Kravitz, L., and Janot, J.M. (2002). Rebounding: A low-impact alternative. ACSM’s Health and Fitness Journal, 6, 11–15.